Suplementos deportivos: cuáles sirven de verdad y cuáles son solo marketing

Por Marcos · Equipo profesional de Apoteca Plus

Entras en una tienda de suplementos o en su web y parece la estantería de una farmacia de ciencia ficción: botes que prometen quemar grasa, ganar músculo, recuperar antes, rendir más y, ya de paso, arreglarte la vida. Vamos a hablar claro: de todo eso, lo que de verdad tiene evidencia detrás cabe en una mano. El resto, en su mayoría, es marketing con buena fotografía.

Primero, la pregunta que casi nadie se hace

Antes de pensar qué suplemento tomar, la pregunta correcta es: ¿tengo lo básico cubierto? Porque un suplemento es, como su nombre indica, un añadido. Un 5% que suma cuando el otro 95% ya está hecho.

Y ese 95% es de sobra conocido y nada glamuroso: comer suficiente y bien, dormir, entrenar con cabeza y ser constante. Si eso falla, ningún bote lo va a tapar. Tomar el suplemento de moda mientras duermes cinco horas y entrenas sin plan es como ponerle llantas de carreras a un coche sin motor. Empieza por el motor.

Lo que sí tiene evidencia

• La creatina. Es el suplemento más estudiado que existe, y de los pocos con beneficios claros: ayuda en fuerza y potencia, y es seguro en personas sanas.
• La cafeína. Mejora el rendimiento y la sensación de esfuerzo. La que ya tomas en el café cuenta; no necesitas un preentreno carísimo para esto.
• La proteína en polvo. No es mágica. Es, simplemente, comida cómoda. Una forma práctica de llegar a tu proteína del día cuando con la comida no te cuadra. Si llegas comiendo, no la necesitas.

Lo que es, sobre todo, marketing

• Los quemagrasas. No existe el bote que derrita grasa. Lo que hacen casi todos es llevar cafeína y poco más, cobrándotela a precio de oro.
• Los BCAA (aminoácidos ramificados). Si ya tomas suficiente proteína en tu día, son redundantes.
• Los «boosters» de testosterona y compañía. La inmensa mayoría no hacen lo que prometen.
• La glutamina, los preentrenos como «imprescindibles» y media estantería más: para el deportista amateur normal, prescindibles.

Cómo decidir si necesitas alguno

1. ¿Tengo cubiertos comida, sueño, entreno y constancia? Si no, ahí está tu trabajo, no en el bote.
2. ¿Qué problema concreto quiero resolver?
3. ¿La promesa del envase suena a milagro? Entonces es marketing.
4. Si tengo dudas reales o alguna condición de salud, lo consulto con un dietista-nutricionista o con mi médico.

En resumen

El mundo de los suplementos deportivos vive de una idea falsa: que te falta algo que solo un bote puede darte. Casi nunca es verdad. A la mayoría no le falta un suplemento; le falta dormir mejor, comer suficiente proteína y entrenar con un plan.

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Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario. Antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si tienes una condición médica o tomas medicación, consúltalo con tu médico o un dietista-nutricionista colegiado.